עמוד הבית
אודות
דבר מנהלת הקריה
לוח צלצולים
מחטיבות לתיכון לב
תקנון חטיבה עליונה
עת לתת
ערב מגמת מחול תשע"ז
אות הפעיל המצטיין תשע"ז
"השראה לעתיד וקריירה ברחובות"- " INSPIRE TO CAREER "
יום גיבוש שכבת י תשע"ח
22 שנה לרצח רבין
אליפות סטראטאפ לנוער
טיול שנתי מחזור מג
מקצועות לימוד
אומנות
אזרחות
אנגלית
ביולוגיה
ביוטכנולוגיה
גיאוגרפיה
היסטוריה
הנדסת תוכנה
חנ"ג
כימיה
לשון
מדעי החברה
מדעי המחשב
מוסיקה
מחול
מתמטיקה
ניהול עסקי
ספרות
ערבית
פיסיקה
פסיכולוגיה
תקשורת
תנ"ך
מידע שימושי
טפסים
נוהל ערעור על ציון מבחן בגרות
טל לנוער במצוקה
פרס חינוך
מעבר מהחטיבות לתיכון
מעבר מכיתה י' ליא תשע"ח
כיתת נחשון
אודות תוכנית נחשון
תנאי קבלה
מגמת מחול
צור קשר

כל הדפים

מקצועות לימוד

חנ"ג

חומר ידע והבנה סמסטר ב תשע"ח תזונה


חומר ידע והבנה סמסטר ב תשע"ח תזונה

 מהי תזונה?

כל מה שנכנס לגוף ומביא לו תועלת . החומרים הנכנסים דרך המזון הם אויר , מים ואנרגי ה . בלי אלה לא יוכל האדם להתקיים .

מטרות התזונה:

1.               קיום- האדם זקוק למנת קלוריות מסוימת על מנת שמערכות הגוף הבסיסיות יוכלו לתפקד.

2.               גדילה והתפתחות – כמות הקלוריות הדרושה משתנה עפ"י גיל.

3.               פעילות גופנית- הדרישה הקלורית תלויה בסוג , במשך עצימות ובתדירות הפעילויות.

הוצאת קלוריות מתקיימת בשלושה מצבים:

1.     חילוף חומרים בסיסי – הכוונה לאנרגיה שדרושה להפעלת מערכות הגוף במצב של שכיבה וערנות הנובע מפעילות הלב והאיברים הפנימיים של הגוף. תנועה – פעילות שאדם עושה ביומיום , כמו הליכה טיפוס במדרגות , נשיאת משאות ולימודים.

2.     ספורט – כאן יש הגדרות ומטרות כמו שיפור מרכיבי הכושר הגופני ( כוח , סבולת וגמישות ) או הרזיה.

אבות המזון

כל מאכל שאנו אוכלים אם מן הצומח או מן החי. כל תבשיל וכל מאפה מורכבים בהכרח מאבות המזון או מכמה מהם.

אבות המזון הם שלושה :

         פחמימות: הפחמימות הן מרכיב מרכזי בתזונת האדם ומהוות מקור עיקרי לאנרגיה הדרושה לגדילתו של גוף האדם ולפעילותו התקינה. הן מאוחסנות בצורת גליקוגן בכבד ושרירים ועלינו לחדש את מלאי מדי יום.

 

תפקידי פחמימות: מספקות אנרגיה לגוף.

        מאפשרות לגוף לנצל את החלבון לבניית תאים.

        חיוניות למערכת העצבים המרכזית.

        משפיעות על מצב הרוח.

מקור מזון: חיטה ומוצריה, תפוח אדמה, בטטה קטניות, אורז גריסים, תירס פסטה, ירק.

 

חלבונים:החלבון בנוי משרשראות של חומצות אמיניות.

תפקידי החלבונים: בונים את התאים והרקמות בגוף.

נלחמים בגורמי המחלות באמצעות נוגדנים.

משמשים כמקור אנרגיה לגוף בעת חרום.

מקור מזון: בשר בקר ועוף, דגים, ביצים, מוצרי חלב, קטניות, שועית ,אפונה, עדשים, סויה, פול, זרעים, אגוזים ושקדים

 

        שומנים: שומנים נמצאים בגוף האדם בתאים הממוקמים ברקמות שומן ייחודיות המרוכזות מתחת לעור.

 

        תפקידי השומנים: מהווים מקור אנרגטי חשוב.

        משמשים אבני יסוד במבנה הממברנות (הקרום העוטף את תאי הגוף)

        מסייעים בהגנה על רקמות ואיברים בגוף מפני פגיעות פיזיות.

        מסייעים במניעת איבוד חום מהגוף.

        תורמים לבריאות העור והשיער.

מקור מזון: סויה, זיתים , תירס, חמניות אגוזים קוקוס, שומשום, טחינה , שמן חמניות, שמן תירס, טופו, חלבה ודגים.

 

נוסף לאלה עוד הקבוצה החיונית :

ויטמינים : הוויטמינים הם חומרים אורגניים החיוניים לקיום החיים.

        תפקידי ויטמינים: חיוניים לגדילה ולהתפתחות.

        משתתפים בתהליך חילוף החומרים.

        מבטיחים את הפעילות המטבולית והמערכתית.

        חשובים לפעולת האנזימים.

מקור ממזון: ברוקלי, דלעת, מוצרי חלב, זרעים, כבד מנגו.

מינרלים: המינרלים הם מרכיבי תזונה החיוניים לתפקוד תקין של הגוף.

 

        תפקידי המינרלים: תורמים לבניית השלד.

        משמשים כאבני בניין של העצמות והשיניים.

        משפיעים על חילוף החומרים בגוף ועל כדוריות הדם האדומות.

        חשובים לאיזון משק המים

מקור ממזון: קטניות, מלח בישול עגבניות, תמים, אגוזים ירקות, הדרים.

שלושת הקבוצות הראשונות נחוצות לנו בעיקר לצורך אספקת אנרגיה לגוף ואילו הקבוצה החיונית מבטיחה פעילות תקינה של הגוף.

שתייה-חובה לשתות 3-4 ליטר ביום . ( 15 – 20 כוסות שתייה נטולת סוכר ). שתיית משקאות עתירי סוכר ממלאת את הקיבה ומונעת שתייה במידה מספקת . מומלץ לשתות גם כשלא חשים צמא. שתיית בירה ואלכוהול אינם מומלצים . אין מניעה בשתייה לפני הארוחה , במהלכה או בסיומה . לפני שיוצאים לפעילות חובה לשתות , בתום הפעילות יש להחזיר את הנוזלים לגוף ע"י שתייה מרובה .

 

 

 

מה לאכול לפני פעילות גופנית?

הנחיות לבחירת מזון לפני האימון:

1.     לאכול מידי יום ארוחות עשירות בפחמימות: לחם, אורז, תפוח- אדמה, תירס, כדי שיהוו מאגרי אנרגי זמינה לשרירים.

2.     לבחור מזונות עשירים בסיבים תזונתיים ודלים בשומן- כמו: לחם מחיטה מלאה, קרקרים, פסטה מזונות אלו מתעכלים בקלות ושומרים על רמת סוכר קבועה בדם. לעומתם מזונות העשירים בחלבונים ושומנים: גבינות שמנות ובשר אדום מעכבים את ריקון הקיבה ויוצרים עומס על מערכת העיכול. מומלץ לאכול לדוגמא: שתי פרוסות פסטראמה בכריך, או כוס חלב עם כוס קורנפלקס ובננה.

3.     להימנע ממזונות ממותקים וממתקים שעה לפני הפעילות המאומצת. הסוכר נספג מהר וגורם לעליה חדה ברמת הסוכר בדם, שמלווה לאחר מכן בירידה דרסטית שלו עם תחילת האימון. אם מרגישים "חובה" לאכול משהו מתוק, רצוי לעשות זאת רק חמש או עשר דקות לפני האימון. באימון עצמו הגוף מפסיק להפריש אינסולין (הורמון הגורם לירידת רמת הסוכר בדם) כך שנמנעת הבעייתיות של ההבדלים הקיצוניים ברמת הסוכר בדם.

4.     להקפיד לאכול מזונות מוכרים לפני האימונים ובעיקר לפני תחרויות. לא כדי לנסות מזונות חדשים, העלולים לגרום תחושות לא נעימות- חומציות בקיבה, התכווצויות וכו'''.

5.     חשוב להקפיד על שתייה מרובה (מעל 15 כוסות), כדי למנוע התייבשות, במיוחד כאשר האימון מעל חצי שעה.

6.     מומלץ לאכול שלוש – ארבע שעות לפני אימון ארוחה גדולה עתירת קלוריות המתעכלת לאט. ארוחה קטנה יותר רצוי לאכול שעתיים – שלוש לפני האימון. ארוחה נוזלית אפשר לאכול שעה – שעתיים לפני האימון, ופחות משעה לעיכול חטיף קטן.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 



רחוב דב קליין 1, רחובות

טלפון: 08-9476526

פקס: 08-9460179
כל הזכויות שמורות לאוריג`ין בע"מ פותח ע"י schooly אתרים לבתי ספר